Una alimentación saludable es la que aporta todos los alimentos para poder cubrir las necesidades nutricionales de la persona, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, peso, actividad física que realiza y estado de salud.
CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
-
COMPLETA: debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua).
-
EQUILIBRADA: todos los nutrientes deben guardar una relación entre sí.
-
Hidratos de carbono 55-60% de las cal totales diarias
-
Grasas 25-30% de las cal totales diarias
-
Proteínas 12-15 % de las cal totales diarias
-
1,5-2 l de agua al día
-
SUFICIENTE: la cantidad de alimentos a ingerir debe ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad
-
VARIADA: eligiendo diferentes alimentos de cada grupo
-
ADAPTADA: a la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo…
Es muy importante que sigamos ciertas pautas en nuestra alimentación:
-
Incluir diariamente frutas con alto valor en vit. C (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas (ensalada).
-
Es recomendable comer despacio, masticando bien, no realizar otras actividades al mismo tiempo, y si es posible, comer acompañado.
-
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día.
-
Distribuir la ingesta en 5 tomas: Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
NUTRICION Y DEPORTE
Todo lo que comes antes del ejercicio puede contribuir a mejorar tu rendimiento, o al contrario, lo puede perjudicar significativamente.
En la elección del mejor alimento para el entrenamiento y el periodo previo a la competición influyen tanto factores fisiológicos como psicológicos, por lo que cada persona tendría que dar con su receta mágica.
Lo que comemos antes del entrenamiento o de la competición debe tener cuatro funciones principales:
-
Ayudar a prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre), teniendo en cuenta síntomas como dolores fuertes de cabeza, fatiga, visión turbia e indecisiones.
-
Ayudar a calmar el estómago absorbiendo algunos jugos gástricos y moderar el hambre.
-
Suministrar energía a tus músculos, tanto por los alimentos ingeridos previamente como por los tomados en el transcurso del mismo.
-
Tranquilizar a tu mente sabiendo que tu cuerpo tiene suficiente “combustible”.
ANTES DEL EJERCICIO FÍSICO
-
Come todos los días platos sanos altos en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, verduras, frutas, hortalizas, patatas, pan) para dar energía a tus músculos.
-
1 hora antes aproximadamente de realizar el ejercicio debes tomar un tentempié a base de fruta, yogur, cereales y leche, pan o un pequeño sándwich.
-
Si vas a tomar algo dulce, debes hacerlo 5-10 minutos antes de comenzar el ejercicio de esta manera mejorarás la resistencia.
-
Deja un tiempo adecuado para hacer la digestión de la comida.
-
Bebe abundantes líquidos antes, durante y después del ejercicio.
RECUPERACIÓN
Después de finalizar un entrenamiento, la prioridad es reemplazar los líquidos y electrolitos (principalmente sodio y potasio) perdidos por el sudor. Las mejores opciones son:
Además de estos líquidos y electrolitos también tenemos que reponer hidratos de carbono y proteínas. Se pueden reemplazar fácilmente estas pérdidas con los alimentos que consumas normalmente después del ejercicio. En condiciones normales no es necesario que tomes suplementos para recuperar los niveles de partida.